膳食纖維保障腸道健康 不可消化碳水化合物有益

隨著食品科技及食物生產方法的演進，飲食中可消化碳水化合物 (如葡萄糖、果糖及澱粉等)的比例一直上升。很多研究指出過量攝取碳水化合物，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等的風險。研究發現高糖飲食小鼠的腸道屏障受損、腸道菌多樣性下降。研究團隊指出，高糖飲食所引致的腸屏障受損可能由於製造腸道短鏈脂肪酸的益菌 (如雙歧桿菌)數目下降。

可消化碳水化合物被身體吸收，剩下的不能消化碳水化合物會去到大腸。纖維是身體不可消化的碳水化合物，包括多醣、寡糖、抗性澱粉等。它們經過腸道細菌發酵，產生單醣和短鏈脂肪酸，提供能量給大腸腸壁細胞和益菌、亦提升胰島素敏感度、改善腸道屏障功能和血脂狀況。

新加坡研究四種碳水化合物的健康攝取建議，據之分析長者的飲食記錄：1) 優質碳水化合物：每十克碳水化合物中至少含一克膳食纖維，或每十克碳水化合物中至少含一克膳食纖維及少於兩克糖； 2) 每天攝取50克全穀物；3) 男士每天攝取超過26克、女士20克總膳食纖維；4)游離糖攝取少於總熱量10%。結果發現所有能常時進行以上起碼一種建議的長者，膳食纖維攝取量都明顯多40% (只限制游離糖攝取) 至93% (跟從全部膳食纖維建議)，高血壓風險亦低六成，腰圍 (反映中央肥胖)亦比較幼。

能消化或不能消化的(纖維)碳水化合物，都是人類及腸道菌所需要的營養素。實在所有宏量營養素對腸道微生物羣，以至腸道及整體健康都非常重要，容後再介紹。

（本欄逢星期三刊登）